Jdi na obsah Jdi na menu

Stravovací plán - základní pravidla

30. 1. 2010

 

 

Stravovací plán, který mě byl udělán na míru Ing. Petrem Havlíčkem

 

Obrazek

 

Podělím se s vámi o všeobecné informace, které můžou být užitečné i vám. Jsou základní pravidla, které se týkají nás všech. Pokud by jste si chtěli nechat udělat plán na tělo tak zcela doporučuji. Kontakt na asistentku pana Havlíčka 777 094 394 v době 9 do 17 hod.

U mě byl prvotní podnět proč se nad sebou zamyslet, únava a druhý důvod neřízená změna postavy. Únavu jsem odstranila skoro okamžitě, jak jsem začala správně jíst. Viditelné změny se dostavily přibližně za 7-10 dní. Při kontrole u pana Havlíčka jsem se ptala: zda je to možné, za tak krátkou dobu a nebo zda jsem si to jen vsugerovala. Byla jsem ujištěna, že to není vsugerované, že je to opravdu správným stravováním. Současně s jídlem jsem začala i cvičit (doma). Vše jsem vydržela poctivě bez prohřešku 6 měsíců. Ale bylo to těžké potlačit hlad, chutě a lenost. Myslím si, že to dokáže jen člověk, který opravdu chce něco pro sebe udělat a nehledá výmluvy proč to nejde.

První krok se mě podařil, byla a jsem a plná energie. V loňském roce touto dobou jsem z okolí slyšela jak mají všichni splíny a už aby bylo hezké počasí a tak podobně. V té době jsem dodržovala stravovací plán 2 měsíce a byla plná energie. Jak začala práce na zahradě tak jsem začala polevovat až jsem polevila úplně :o).  Ale zásady se ve mě zakódovaly a i když nedržím vše poctivě snažím se zásadní věci dodržovat.

Druhý krok cvičení se mě moc nezdařil. Nevěděla jsem jak cvičit a po 6 měsíční   „improvizaci“ doma, když nepřišel žádný výsledek. Jsem to vzdala, ale úplně.  Mrzelo mě to, ale nevěděla jsem si rady ono je to trochu i o penězích a čase. Rok s rokem se sešel a já si řekla, že si najdu cvičení někde co nejblíže bydliště ať to časově stíhám. Koupila si permici (ušetří vám peníze a donutí chodit) a nastudovala si které cviky mě budou vyhovovat. Šla jsem na pilátes. Musím říct s velkými obavami. Svým způsobem jsem samotář a styděla jsem se cvičit mezi lidmi. Po 4 hodinách už jsem se nestyděla ani dýchat nahlas (u pilátes je důležité dýchání).

Opět jsem zjistila, že to opravdu jde skloubit i s mojí časově náročnou prací. Už se těším za rok jaké budu mít výsledky. 

Tento článek je pro všechny, kteří mají problémy jaké jsem měla já. Uvědomte si, že je to běh na dlouhou trať a není důležité hned na poprvé trhat rekordy, velmi důležité je vydržet a třeba po roce se k tomu vrátit. Nikdy není pozdě. Nyní konkrétně.

 

ZÁKLADNÍ PRAVIDLA

Jak píše Petr Havlíček v mém stravovacím plánu „7P“

PITÍ dostatečné množství vhodných tekutince naprostý základ – proto v pravidelných intervalech pijte.  

PRAVIDELNOST snažte se jíst v pravidelných intervalech – cca každé 3 hodiny.

PRIORITA i váš organizmus má své priority – buď energii vyrábí nebo uskladňuje. Usnadněte mu to tím, že budete jíst v klidu – alespoň tři hlavní jídla. S velkým jídlem nespěchejte  a jídlo hodně kousejte.

PŘIROZENOST vybírejte si přirozená jídla bez obsahu konzervantů, umělých barviv a příchutí, sladidel a okyselovadel.  Jídla a potraviny konzumujte v co možná nejpřirozenějším stavu, aby zůstalo zachováno maximum z jejich původní nutriční hodnoty. Proto to nepřehánějte s jejich kuchyňskou úpravou (ve smyslu složitých výtvorů, převáření, řepékání,..) Při kuchyňské úpravě jídel se snažte nepoužívat fastfoodové technologie – smažení či fritivání zamražených potravin. Logicky se tedy snažte i fast-foodům vyhýbat.

PRVNÍ JÍDLO zásadně nikdy nevynechávejte snídani – její absence prokazatelně vede k poklesu výkonnosti organismu a nárůstu váhy.  

PŘEVRAT jedenkrát týdně si udělajte den, kdy si dáte od diety úplně volno. Ale neberte to jako den „obžérství“.

POHYB bez pohybu to prostě nejde.

 

 HLAVNÍ ZDROJ ENERGIE – SACHARIDOVÁ JÍDLA

Sacharidy jsou pro lidský organismus základním zdrojem energie. Bez nich to prostě nejde. V případě jejich deficitu si tělo vytváří cukr z bílkovinných struktur. Tento proces organismu velmi zatěžuje a vzniká vysoká hladina toxického amoniaku jako odpadního produktu. Mějte na paměti, že jedním z největších spotřebitelů cukru je náš mozek. V případě deficitu se objevuje podráždění, nervozita, únava a deprese.

-          nepoužívejte bílý cukr

-          nekonzumujte sladké a tučné pečivo

-          nekonzumujte bílé pečivo (chleby i rohlíky)

-          nekonzumujte instantní potraviny

-          preferujte sacharidy a vyšším obsahem vlákniny

-          preferujte cereální výrobky

-          preferujte snížení porce rýže a italských těstovin

-          při přípravě rýže a těstovin volte kratší dobu varu a nechte tzv. dojít

-          brambory vařte ve slupce

STAVEBNÍ LÁTKY – BÍLKOVINY

Bílkoviny nejsou jen živiny pro svaly. Tvoří většinu tkáňových struktur. Jsou přítomné i v kostech. Bílkovinné struktury jsou vysoce dynamické a většinu z nich si naše tělo během půl roku odbourá a zase znova postaví. Proto je odkázané na přesné definovaný poměr bílkovin. V případě jejich deficitu dochází ke katabolismu (zvýšené odboukávání), což se projeví především úbytkem aktivní hmoty, dále k chudokrevnosti, imunitním problémům a rozvoji trvalé únavy.

-          nekonzumujte konzervovaná jídla a hotovky

-          nekonzumujte tučná masa a většinu uzenin

-          nekonzumujte tavené sýry

-          nekonzumujte tučné, tvrdé, plísňové síry

-          preferujte ryby sladkovodní i mořské mohou být tučnější. Před kuchyňskou úpravou odstraňte kůži

-          nebojte se červeného masa, především kvalitního hovězího. Před kuchyňskou úpravou odstraňte viditelné části tuku.

-          Občas zařazujte méně tučné sýry (max. 20% tiku v sušině)

-          Alespoň 1x týdně konzumujte rostlinné zdroje bílkovin, především tofu (sýr ze soji)

-          Při kuchyňské úpravě, především masa, preferujte pečení a kontaktní nebo lávovém grilu, vaření nebo teflonu bez tuku, pouze s malým množství vody.

TUKY – ANI BEZNICH SE NEOBEJDEME

Tuky mechanicky a tepelně chrání náš organismus. Jejich vhodně zvolená skladba a optimální příjem a je nezbytně nutný pro tvorbu některých hormonů, pro zdraví pokožky nehtů a vlasů, normální fungování imunitního systému a celkovou regulaci tělesných pochodů, včetně krevního oběhu. Tuky jsou také cenným zdrojem vitamínů A, D, E, a K a jídlu dodávají chuť. Nedostatek tuků ve stravě, především nedostatek esenciálních mastných kyselin (rostlinné oleje a rybí tuk), způsobuje poruchy reprodukce, rozvoj zánětů a kožních onemocnění a celkové oslabení imunitního systému. Diety založená na nulovém příjmu tuků, jsou přímou cestou pro vznik závažných zdravotních komplikací!! Esenciální mastné kyseliny, obsažené v rostlinných olejích, lisovaných za studena, aktivně pomáhají v boji se zvýšenou hladinou cholesterolu.

-          nikdy nevylučujte tuky zcela ze své stravy, pouze rozumně omezte jejich příjem.

-          ve stravě by se měly hlavně vyskytovat rostlinné oleje. Živočišných tuků konzumujte jen naprosté minimum.

-          nesmažte a nepečte.

-          nekonzumujte potraviny, obsahující hadrogenované oleje – ztužené rostlinné tuky nebo na těch tucích byly tepelně upravovány. POZOR – tyto tuky se skrývají i v polevách, tučném pečivu, cukrovinkách či čokoládě.

-          Nejezte omáčky z jíšky (kombinace tuk a bílá mouka)

-          Nejezte tučná masa, uzeniny, tučné mléčné výrobky

-          Nejezte potraviny obsahující živočišné tuky hlavně v odpoledních a večerních hodinách

-          Nejezte jídla z fast-foodů (včetně grilovaných). Ve většině případů obsahují vysoké karcinogenní zoxidovaný a přepálený olej.

-          Denně konzumujte kvalitní, tepelně neupravené rostlinné oleje (extra viržin). Přidávejte je až do hotových pokrmů nebo do salátů.

-          Čím namazat pečivo – tenkou vrstvou nízkotučného sýru typu Lučina, nouzově kvalitním margarínem (sledujte obsah trans-mastných kyselin – musí být méně, než 1%!)

-          Denně snězte pár nepražených oříšků nebo semínek. Kromě olejů a bílkovin obsahují i cenné a dobře využitelné minerály a mikroprvky.

MLÉČNÉ VÝROBKY

Mléčné výrobky jsou zdrojem kvalitních bílkovin, velmi dobře využitelných minerálů, především vápníku. Podle toho, o jaký typ mléčných výrobků se jedná, jsou dále zdrojem bakterií mléčného kvašení a vitamínů skupiny B. Vyjma mléka by měli být denně obsaženy v našem jídelníčku. Ovšem pozor – špatně vybraný mléčný výrobek může být vysoce koncentrovaným zdrojem živočišného tuku!!

-          nekonzumujte tavené sýry

-          nekonzumujte tučné, zrající a plísňové sýry

-          nekonzumujte mléčné dezerty

-          nekonzumujte kravské mléko – ale na druhou stranu, pokud nemáte problémy s trávením mléka, není použití mléka v kuchyni zásadní problém

-          preferujte neslazené méně tučné (cca 2-3%) zakysané mléčné výrobky (jogurty, jogurtová mléka, kefíry). Módní výrobky 0,001% neobsahují téměř nic a s původní potravinou mají pramálo společného.

-          Preferujte méně tučné kozí, ovčí sýry. Jsou navíc hypoalergenní

-          Preferujte méně tučné tvrdé sýry s obsahem tuků v sušině max. 20%

OVOCE

Ovoce je cenným zdrojem vitamínů, enzymů a rozpuštěné vlákniny. Denně patří do našeho jídelníčku.

-          ovoce konzumujte ve 1-2 porcích v průběhu dne

-          většinou ovoce nekombinujte s masem nebo zeleninou!!

-          Ovoce je zdrojem rychlé energie (jednoduchých cukrů). Proto se držte doporučeného příjmu a nezvyšujte ho.

ZELENINA

Zelenina je, stejně jako ovoce cenným zdrojem vitamínů, minerálů, enzymů a nerozpustné vlákniny. Upravuje pH organismu, neboť je zásaditá. Trochu zeleniny denně patří do našeho jídelníčku, a to klidně i v neomezeném množství, neboť je energeticky téměř nevýznamná.

-          zeleninu konzumujte cca ve 2 porcích v průběhu dne

-          vybírejte ji dle chuti, ale tak, aby nezpůsobovala nadýmání

-          přidávejte trochu kvalitního, tepelně neopracovaného rostlinného oleje.

-          Syrová zelenina je nejvhodnější jako předkrm před větším jídlem

-          Pokud je zelenina konzumovaná společně s masem, je vhodné ji okyselit trochou kvalitního octa či citrónové šťávy

-          syrovou zeleninu nekonzumujte krátce před spaním nebo po fyzické aktivitě – nadýmá

NÁPOJE

Kvalitní, neslazená čistá voda je základ života. Tekutiny udržují stálost vnitřního prostředí, regulují tělesnou teplotu, rozvádějí živiny, hormony a enzymy a odvádějí metabolické zplodiny.

-          platí jedna základní zásada – na každý kilogram tělesné váhy je třeba vypít cca 30 ml tekutin - v případě zvýšeného příjmu bílkovin raději o trochu více.

-          Základem je kvalitní, čistá, neslazená voda

-          Pít je třeba pravidelně, v menších množstvích. Proto je dobré mít vodu vždy po ruce nebo neustále na očích

-          velmi důležité je pít ráno, kdy je organismus po předchozí noci deficit tekutin cca

-          0,5 – 1 litr

-          POZOR . do denní bilance tekutin nezahrnujeme kávu, alkohol a nápoje s kofeinem

KOŘENÍ, DOCHUCOVACÍ PŘÍSADY a POCHUTINY

Koření a dochucovací přísady proběhneme jen ve zkratce.

Zcela bez problémů:

Zázvor, česnek, melasa, tamarind, hořčice, kelp, petržel, křen, kajenská paprika, pažitka, máta, kopr, skořice, fenykl, rozmarýn, estragon, pepř, paprika, nové koření, bazalka, hořčičné semínko, vanilka, koriandr a ostatní jednodruhová koření.

V menším a malém množství

Rajčatový protlak neslazený, hořčice plnotučná s příchutěmi, zeleninové omáčky s minimem přidaného cukru soli a bez tuků, kvalitní octy, domácí majonéza, mořská sůl, sojová omáčka, hořká čokoláda.

Raději vůbec ne

Remulády, nekvalitní majonézy a tatarské omáčky a polevy, kořenící směsi a glutamáty.

 

 

Obrazek

 

 

Komentáře

Přidat komentář

Přehled komentářů

schatzulka@seznam.cz - Jídelníček

15. 6. 2012 12:46

Dobrý den,

také uvažuji o přihlášení k P. Havlíčkovi. Můžu poprosit o Váš jídelníček k nahlédnutí na e-mail: schatzulka@seznam.cz. Děkuji moc předem

Hanka - stravovací plán

1. 6. 2012 21:06

nenabízím nikde to nepíšu, zřejmě bylo něco špatně pochopeno Hanka

Petra Dvořáková - Stravní plán

1. 6. 2012 20:22

Dobrý den,

po přečtení Vašich 2 článků a všech komentářů jsem zjistila, že nabízíte možnost zaslání jídelníčku vytvořeného pro Vás na míru. Ráda bych Vás tedy o něj poprosila, protože uvažuji, že s k panu Havlíčkovi objednám. Čekací lhůta je bohužel dlouhá, proto bych ráda získala prozatím alespoň nějakou představu, jak by mohl konkrétní jídelníček (složením a třeba by i porcemi pro Vás) vypadat. Předem velice děkuji za ochotu a přeji mnoho úspěchů v hubnutí :-).
E-mailová adresa: kandee88@seznam.cz

Jitka - jídelníček

28. 5. 2011 14:23

Dobrý den, o konzultaci s Ing.Havlíčkem také uvažuji. Mohu se zeptat, kolik stojí jídelníček, případně i konzultace?
Děkuji
Jitka

Hanka - jídelníček

27. 5. 2011 21:39

Odpovídám zde všem, kteří mají zájem o jídelníček a žádají mně o jeho poslání na email. Nemohu to učinit a to z jednoduchého důvodu. Jídelníček je stavěný na mojí osobu a co člověk to originál a proto ho musí mít každý sestavený sám na sebe. V textu máte telefon a můžete si ho nechat všichni udělat. panem Havlíčkem. Nechci nikoho poškodit, a proto ho nemohu zaslat děkuji za pochopení Hanka

zdenka lacinová - jídelníček

14. 5. 2011 23:49

dobrý večer velice mě zaujal stravovací plán s váhou bojuji snad odjakživa je možné zaslat na email jídelníček?na vašich stránkách jsou jen pravidla byla bych moc vděčná moc děkuji zdenka lacinová email:ZdenkaLacinova@seznam.cz

Mila - jidelnicek

30. 3. 2011 4:36

Na Vasich obou odkazech jsou jen pravidla, ne jidelnicek jak uvadite.
Muzete mi ten jidelnicek poslat na e-mail: wauregan@seznam.cz

Diky moc.

Hanka Hořáková - Doplněk

15. 6. 2010 18:32

Já vám opravdu neporadím – ne, že bych nechtěla. Nejsem odborník na životosprávu. Já šla k odborníkovi, protože jsem si nevěděla rady. Byla jsem důsledkem jistých okolností vyčerpaná a druhý důvod byl, že jsem se začala nenormálně měnit. Prostě jsem byla v situaci kdy víte, že musíte něco udělat pro svojí „záchranu“. Najít si čas na sebe a zastavit se do té doby jsem to nevěděla. Ono když jste celý život hubená a najednou během chvilky máte 10 cm v pase navíc tak si říkáte, že se něco děje. A tak jsem úplně důvěřovala tomu co mi pan Havlíček sestavil. Jelikož to fungovalo tak jsem to dál neřešila a neřeším. Myslím si že to člověk musí brát vše s rozumem. Cvičím stále a vím, že byla chyba hlavně v pohybu, který nebyl nebo byl špatně zacvičený. Děkuji, že jste uvedla jméno :o). Tato debata by byla na dlouho, ale já mám před sebou pracovní cestu na Moravu a tak se jdu připravit. Držím vám palce, chtít je krůček k úspěchu. Hanka

Štěpánka Vojáčková - Doplněk

15. 6. 2010 18:07

Dobrý den, v diskusích je obvyklé používat přezdívku. Ale prosím. Jméno a příjmení jsem vám uvedla. Předpoklad získání správných výživových návyků je ten, že jim porozumím. Předpokládala jsem tedy, že když tuto informaci na svých stránkách uvádíte, jste srozuměna s mechnismem účinku. Mně by to opravdu zajímalo. Jedná se o špatné vstřebávání živin nebo něco podobného? Nicméně máte můj obdiv, já ovládám docela slušně teorii, ale neustále bojuji se sama se sebou. :-) Přeji hezký den.

Hanka Hořáková - odpověď

15. 6. 2010 15:59

Hned v nadpisu se dočtete, že já nejsem autorkou a tudíž vám nemůžu odpovědět na vaši otázku. A druhá věc proč se nepodepíšete? Nikdy bych nikam nenapsala aniž bych neuvedla své příjmení popřípadě i s jménem a tak to vyžaduji i od druhých přijde mě to jako základ slušného chování.
Hanka

Cinda63 - Maličko doplním

15. 6. 2010 15:38

Ahoj docela trefné, ale mám několik připomínek - jednak doporučuju maličko si upřesnit některé pojmy týkající se metabolismu. To přetváření bílkovin v cukry je poněkud složitější. Ke glukoneogenezy dochází spíš při dlouhodobém lačnění nebo chorobných stavech, jinak se takových pochodů nemůsíme obávat. Rovněž ten vývoj amoniaku se jeví jako trochu poplašná zpráva. Jak je to s bílkovinami? Bílkoviny jsou,když to řeknu dost zjednodušeně tvořeny aminokyslinami. Každá bílkovinná potrava se v těle rozloží na prvočinitele - tedy aminokyseliny. Z těch pak organismus skládá potřebné substráty. Krom toho opravdu přestaví denně několik gramů stávajících bílkovin. Co se týče čpavku, běžně vzniká při metabolismu bílkovin. Je pravda, že je toxický - zejména pro mozek, avšak tělo si s ním dokáže poradit a přetvořit ho na NETOXICKOU močovinu (urea - znáte z biochemických testů moči). Co se týče jídelníčku nemůžu než souhlasit. Ale více méně. Měla bych připomínku k mléku - proč nekonzumovat pokud netrpíte nesnášenlivostí laktózy? Je to velmi významný zdroj vápníku a bílkovin. Pak co se týče doporučené konzumace domácích majonéz - tak to v žádném případě!!!! Myslím, že ač jsme sebelepší hospodyňky, je výroba domácí majonézy velmi rizikovou záležitostí. A zvláště ne z domácích vajec! Kupované majonézy jsou z kvalitních surovin, obsají dnes už mono i polynasycené mastné kyseliny. Technologický způsob zpracování dokonce zajistí menší množství tuku, než bychom byly schopny doma zvládnout. To že jsou tam nějaká E, je rozhodně méně naškodu, než abychom rodině připravily někajé nepříjemné překvapení v podobě mikrobielní nákazy. Já doporučuji kvalitní kupovanou majonézu "ředit" jogurtem. Pak mi není jasné, proč je preferované libové vepřové před libovým hovězím masem, které v tomto článku zavrženo, jako škodlivé červené maso. Červené je proto, že obsahuje větší podíl myoglobinu a je významným zdrojem železa, který potřebujeme pro správnou krvetvortbu. Ke všemu i sebelibovější vepřové je více tučné než libové hovězí maso. K zelenině - denně ne trochu, ale rovnou alespoň 0,5 kg. Zdá se to hrozné, ale nebojte se. K obědu zeleninový salát, odpoledne ke svačině srupnout mrkvičku a večer 2-3 rajčátka k televizi místo chipsů a máte to doma. :-). Co se týče pohybu, tak bez toho to nejde. Minimálně 30min. denně a to jen pro udržení váhy. Ale pozor ve strávné tepové frekvenci, nemysle te když budete padat vyčerpáním, že kdovíjak jste zhubli. Dost zjednodušený princip je 220 - věk. To je maximální tepová frekvence, kterou nemáte překročit - a z toho 60 - 70%. Prakticky je to zátěž, když se můžete ještě bavit s kolegou. Jakmile vám dojde dech, je to špatně - tedy pro hubnutí. Přeji úspěch při hledání cesty ke správné výživě. Jak vidíte nic není jednoznačné a názorů je spousta. Zdravím. P.S. Autorku bych ještě požádala o vysvětlení, proč nejíst současně ovoce a zeleninu. Děkuji.